Meal-Prep – ein neuer Trend?
Gute Ernährung ist schon die halbe Miete. Du hast mehr Energie, bist ausgeglichen und bleibst in Form. Leider greifen wir unter Zeitdruck oftmals doch zum Käsebrot oder Dosengerichten. Doch es geht auch gesünder. Mittlerweile kochen sich immer mehr Menschen ihr Essen vor. Beim Meal-Prep werden die Mahlzeiten der nächsten Tage geplant und vorbereitet. Du sparst viel Zeit, da Du nur einmal die Woche deine Gerichte planst, gezielt einkaufen gehst und vorbereitest. Kurz gesagt: vielseitig, lecker und stressfrei!
Welche Gerichte eignen sich am besten?
Es ist sinnvoll auf die vegetarische oder vegane Küche zu setzen, da sich Fleisch und Fisch nicht lange halten. Besonders gut funktionieren Suppen, Eintöpfe und Currys, denn das Aroma ist nach dem Aufwärmen meist noch stärker. Auch Aufläufe auf Basis von Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse sowie Salate mit Couscous, Linsen, Nudeln oder Reis lassen sich gut vorbereiten und machen Dich ordentlich satt.
Mit guter Vorbereitung zum Erfolg
Meal-Prep kann zu Beginn eine große Umstellung sein. Daher ist es empfehlenswert, mit kleinen Schritten anzufangen und erst einmal für zwei oder drei Tage vorzukochen. An erster Stelle steht der Essensplan. Es hilft Dir im Vorhinein zu überlegen, für wie viele Tage Du vorkochen möchtest und welche Mahlzeiten Du vorbereiten willst. Aus dem Essensplan leitest Du dann die Einkaufsliste ab. So gelingt es Dir gezielt und durchdacht einzukaufen. Wenn Du Dir anfangs mit den Mengen unsicher bist, kannst Du Dich vorab an Faustregeln für verschiedene Zutaten orientieren: 150 – 200 Gramm pro Person bei Gemüse und Kartoffeln, ca. 125 Gramm bei Nudeln und 70 Gramm bei Reis. Kleiner Tipp: Hör auf Dich selbst, Du kennst Dich am besten. Da hilft nichts als auszuprobieren!
Für die Vorbereitung solltest Du genügend Zeit einplanen, ca. 2 – 3 Stunden. Daher ist es ratsam, die Gerichte an einem Deiner freien Tage oder am Wochenende vorzubereiten. Am besten beginnst Du mit den Gerichten, die am längsten dauern. Zum Lagern der Mahlzeiten eignen sich Einmachgläser perfekt, die Du einfach zu Hause sammeln kannst. Plastikdosen sind nicht so optimal, da diese verfärben und sich schädliche Stoffe lösen können.
Kartoffelcurry mit Erbsen und Tomaten
Das brauchst Du für eine Portion:
- ½ Zwiebel
- Knoblauchzehe
- 1/3 Chilischote
- 170 g Kartoffeln
- 130 g Tomaten
- 100 g Erbsen, tiefgekühlt
- 100 ml Wasser
- 1 EL Öl
- 1/3 TL Kurkumapulver
- 1/3 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 2/3 TL Zimt, gemahlen
- Salz, Pfeffer nach Bedarf
- Petersilie
- 50 ml Sahne, als Ersatz: Kokosmilch
So schmeckt’s garantiert nicht langweilig:
Denk dran, Du kannst mit den Zutaten experimentieren. Was magst Du besonders gerne und was lässt Du lieber weg? Es macht Spaß seine eigenen Ideen mit einzubringen!
Und so wird’s gemacht:
Schneide zuerst die Zwiebel und die Knoblauchzehe in kleine Stücke. Wasche nun die Chilischote und entferne den Stielansatz. Je nach Geschmack und Verträglichkeit kannst Du die Chilischote auch komplett weglassen oder schneidest nur einen Teil in feine Ringe. Achtung: Die Kerne sind besonders scharf! Solltest Du Schärfe nicht so gut vertragen, entferne diese vorher. Schäle zunächst die Kartoffeln und schneide sie in ca. 1,5 cm große Würfel. Die Tomaten waschen und achteln.
Jetzt geht’s an Eingemachte:
Erhitze den Wok oder die Pfanne und gib das Öl hinein. Vermenge nun alle Gewürze, etwa 1 Minute unterrühren und brate sie im Öl an. Dann Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch und ggf. die Chiliringe dazugeben und ebenfalls für ca. 1 Minute unterrühren und anbraten. Als Nächstes mit 100 ml Wasser ablöschen. Die Tomaten und die gefrorenen Erbsen dazugeben und unterheben. Reduziere die Hitze und schmecke das Essen mit Salz ab. Auf unterer Stufe für ca. 15 Minuten schmoren lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Das Auge isst mit!
Die Petersilie waschen, trocknen, Blättchen abzupfen und fein hacken. Gib die Sahne zum Curry dazu und erhitze das Ganze. Zum Schluss noch einmal abschmecken, ggf. nachwürzen und mit der Petersilie bestreuen. Kleiner Tipp: Das Gericht schmeckt auch super mit Süßkartoffeln. Wenn Du Dich vegan ernährst, kannst Du statt regulärer Sahne auch Kokosmilch verwenden.
Schon geschafft, wir wünschen einen guten Appetit!